考え方とコミュニケーション vol1.1(ポジティブな自己対話)

皆さんはコミュニケーションは得意ですか？

カウンセラーの先生との治療の中で、人とのコミュニケーションで大切なことの一つに自分とのコミュニケーションがあると学びました。

今回はコミュニケーションの中でも、ポジティブな自分とのコミュニケーション（対話）、positive self-talk についてまとめていきたいと思います。

ポジティブな自己対話は自信を生み、円滑なコミュニケーションを実現しますが、

ネガティブな自己対話は無気力に繋がります。（自分はなにをやってもダメだ。。など）

うつ病や不安神経症の人はそういったネガティブな自己対話を体験しやすいそうです。

ネガティブすぎる自己対話によって相手の話に集中できなくなることもあるので、相手に悪い印象を与えることも少なくはありません。

ポジティブな自己対話（positive self-talk）を練習することで、

・ストレスや不安を軽減

・幸せの増幅

・健康的な習慣につながる

・自己肯定感の増加

・ネガティブな感情による身体的苦痛の軽減

などが期待できるそうです

ここからは１０個のpositive self-talk の練習方法を紹介します。

1. ネガティブな自己対話の発見

まず初めに、自分がどういったタイプのネガティブな発言を自分にしてしまっているのか知る必要があります。

（以前ブログに書いた役に立たない考え方スタイルもぜひ一緒にどうぞ→)

kasuminnsireen3.hatenablog.com

・Personalizing(個人化)

全ては自分のせいだと思ってしまっていないか？

・Magnifying(拡大化)

嫌な経験や思い出にばかり焦点をあてて、その出来事を拡大しすぎていないか？

・Catastrophizing(カタストロフィー)

最悪の状況を想像、想定しずぎていないか？

・Polarizing(極論)

考えが極論すぎていないか？物事のグレーを無視して黒と白で考えてしまっていないか？

どのタイプか特定することで、なにがトリガーになるのかを特定することができます。

2. 自分自身を友達だと思ってみる

もしあなたに大切な友達がいたとして、その友達にひどい人格否定や侮辱をするでしょうか？

友達には優しく、いい友達でいたいと思いますよね。

自分自身を友達のように考えることで、自己対話をより自分に優しく励ますようなものにできると思います。

3. セルフケアを第一に考える

たとえ少しの時間しかなかったとしても、心を落ち着かせる運動やマインドフルネスは良いセルフケアになるのではないのでしょうか。

例えば、自分の好きな食事を作るまたは食べる、運動やヨガをしてみる、あなたの好きなことをなんでもやってみる！→ゲームや読書

→できるだけ外でできることの方が好ましい

（家の中にひとりでいると、ネガティブな考えが増幅してしまう可能性があるから）

4. できるだけネガティブな考えの元を避ける

ネガティブな考えは、ネガティブなニュースやネガティブな友達から影響をうけていることがあります。

対処としては

→スクリーンタイムを減らそうとしてみる

→ネガティブな友達から距離を置いて、ポジティブな友達と一緒にいるようにする

これが簡単そうですごく難しいことなので、

まずはネガティブな考えに触れているときに、意識して注意してみることから始めるのもいいと思います。

5. 感謝の練習をする

あなたが心の中で何に感謝しているか考えてみましょう。

感謝していることに注目してみることで、あなた自身の行いを改善するだけでなく、自分自身への自信にも変化を起こせます。

6. 自分に使う語彙を変えてみる

何か行動を起こす時に、”私にはできない！”と考えてしまっていませんか？

できるかできないかに関わらず、一度心の中で”できる！”と言ってみて心の変化に注目してみてください。できることも増えるのではないでしょうか？

なぜなら、あなたはもともと”できる”人だから。

7. タイムアウト

これはアンガーマネジメントなどでも使うテクニックなのですが、

自分がネガティブな考えをしてしまっているなと気づいた時に、意識的に数秒間考えるのをやめるというテクニックです。

一度考えをストップさせてみると、ポジティブな考えが流れ込みだすように流れを変えることができるのです。

8. 視覚的に意識する

オフィスのデスクや自分の家のテーブル、冷蔵庫などにポジティブな言葉を貼り付けて目につくようにする方法です。

ポジティブな言葉を視覚的に取り入れることで、

頭の中にそのポジティブな考えが根付くようになれば素晴らしいことです。

9. 笑い

笑いは心の薬とも呼ばれています。自分の好きなお笑いや動画、映画などで笑ってみましょう。あなたの笑顔はあなたを幸せにするだけではなく、あなたの周りの人も幸せにすることができます。

10. 専門家に相談してみる

もしあなたが1~9の全てのステップを試してもなお自己対話につて悩んでいるのならば、専門家に相談してみるのも一つの方法です。

専門家の方は、もっとあなたに合った戦略を持っていると思います。

一度相談してみて、そのアイデアを取り入れてみるのもいいかもしれません。

出典：

https://www.delawarepsychologicalservices.com/post/10-ways-to-practice-positive-self-talk